415 64 000 Kjøpmannsgata 51, 7011 Trondheim Spørsmål?

Styrketrening for gravide: 9 enkle øvelser!

STERK OG GRAVID!

 

Pregnacy-exercise

Det er mange fordeler ved å trene under svangerskapet. Likevel viser det seg at mange kvinner legger treningen på hylla når de blir gravide, fordi de tror det medfører komplikasjoner. Dette stemmer i de fleste tilfeller ikke!

 

Det er mange fordeler med trening under svangerskapet!

Observasjonelle studier har vist at kvinner som er regelmessig, moderat fysisk aktive i svangerskapet synes å ha (Fitnessbloggen 2010):

  • Et enklere svangerskap
  • Bedre selvfølelse
  • Har sjeldnere svangerskapsdepresjon
  • Forløsningen oppleves som mindre anstrengende
  • Og har kortere forløsningstid
  • Flere normale fødsler og øker toleransen for smerte
  • Færre komplikasjoner
  • Kommer seg raskere etter fødselen

 

Det er noen aktiviteter du bør unngå under graviditeten, da sammenstøt eller harde taklinger kan skade mor eller fosteret. Bruk sunn fornuft!

Unngå trening og idretter som gir fare for slag  og støt mot magen og som kan medføre brå bevegelser, da dette kan skade ledd og leddbånd. Pass også på overopphetning. Drikk godt og unngå å trene når det er for varmt.

Du bør lese mer om hvilke faresignaler du som gravid bør se etter under trening her.

 

Fysisk aktivitet med voksende mage

Så lenge man har et svangerskap uten komplikasjoner kan man fint fortsette å trene. Ha gjerne en samtale med lege før du starter, for å forsikre deg om at du kan fortsette som før. Det eneste de fleste trenger å gjøre er å endre litt på treningsprogrammet sitt!

Det lar seg nok ikke gjøre å holde samme intensitet, varighet og mengde som før når magen vokser. Når du er gravid blir treningen tyngre. Derfor er ikke svangerskapet tiden for å gjøre de store fysiske forbedringene ved kroppen din, men for å vedlikeholde formen, forebygge plager og forberede seg til fødselen. Lytt til kroppen din!

Hvor høy intensitet du bør holde under treningsøktene dine er, er svært individuelt. Dette avhenger av hvor godt trent du var i utgangspunktet og om din helsetilstand. I følge Fitnessbloggen (2010) anbefales det for gravide generelt å trene ved en intensitet på 60% – 70% av maks, altså moderat intensitet. De som er i svært god form kan ha en noe høyere intensitet, men da bør dette være avklart i samråd med lege.

 

Det er aldri for sent for å starte med styrketreningen!

Har du ikke trent før er det ingen grunn til å ikke starte nå, så lenge du har en frisk allmenntilstand. Det beste du kan gjøre for deg selv og den lille i magen er å ha en sunn og sterk kropp!

Anbefalingene er å ikke trene for tungt. Å holde seg på et sted mellom 12-15 repetisjoner per sett er anbefalt (Fitnessbloggen 2010). Klarer du færre enn 10 bør du redusere vaktbelastningen. Husk at dette er ikke tiden hvor du skal sette ny rekord i markløft! Hold også fokus på rak rygg – stor svai i ryggen er ikke en fordel når du trener styrkeøvelser.

Unngå øvelser der du ligger på ryggen etter første trimester (Fitnessbloggen 2010). Vekten av den utvidede livmoren og barnet kan komprimere vena cava. Dette er kroppens hovedvene som fører blodet til hjertets høyre forkammer. Blir presset på denne for stort kan det føre til at du blir svimmel eller uvel når du ligger på ryggen.


TRENINGSPRORGRAM

 

exercise-during-pregnancy

 

Som gravid er det hensiktsmessig å ha fokus på bekkenmuskulatur, rygg og mage – likevel skal du ikke glemme armer og ben!

Kjør 7-8 øvelser for kroppens viktigste muskelgrupper med 12-8 repetisjoner x 3 sett. Gjør dette 2-3 ganger per uke og du vil gjøre kroppen din en stor tjeneste! Er du usikker på hvordan du bruker apparatene på ditt treningssenter? Det bare å spørre de som jobber der for en omvisning, de er som oftest svært behjelpelige!

Pusteteknikk er helt avgjørende! Trekk inn der øvelsen er minst tung, og pust ut når du presser eller drar. Har du dårlig pusteteknikk kan dette gjøre deg svimmel og du vil yte dårligere, enten du er gravid eller ei.

 

Et enkelt treningsprogram kan se slikt ut:

(Klikk på øvelsene for å se videopresentasjoner på YouTube)

 

1: Nedtrekk: øvre del av rygg

Skyt opp brystkassen, ha blikket fremover. Len deg skrått bakover. Dra stangen ned til brystet, hold, før du rolig slipper stangen opp helt til armene er strake. Pass på å stramme kjernen under hele øvelsen, slik at kroppen ikke flytter seg etter vekten.

 

2: Roing i TRX: rygg

Stram kjernen, ha blikket fremover, senk skuldrene og dra deg opp med albuene inntil kroppen. Jo høyere vinkel du har mellom kroppen og gulvet, jo lettere blir øvelsen. Prøv deg derfor frem!

 

3: Benkpress med hantler: bryst

Her er det viktig med en stabil beinstilling slik at du har en god stabilitet. Rumpe skal være i kontakt med sete og skuldre skal være i kontakt med ryggen på benken, for å unngå vridninger. Det skal være likt press med høyre og venstre arm.

 

4: Planke i TRX: kjernemusklatur

Sett albuer i gulvet, anklene i TRX-slyngene og stram bekkenmusklatur. Husk å holde ryggen rett hele tiden. Tenk at du skal skyte bekkenet gjennom ryggen. Hold stillingen så lenge du orker, men la ikke ryggen svaie.

 

5: Knebøy med ball

Stå med bena fra hverandre og ha vekten på hælene. Gå rolig ned som om du setter deg på en stol, så rolig opp igjen. Stram lår- og setemuskler. Ha alltid knær over tær, og pass på å ikke svaie for mye med ryggen ved å stramme kjernemusklaturen!

 

6: Bekkenløft: bekken og setemusklatur

Ligg på en matte med bena i vinkel og i skulderbreddes avstand. Knip setet og bekkenmuskulaturen og løft rumpa opp fra gulvet, slik at du bare hviler på skulderbladene. Hold i 5-6 sekunder og gå rolig tilbake til utgangsposisjon. For en ekstra effektiv øvelse gjør det samme, men hvil føttene på en treningsball eller på en benk.

 

… For ytterligere trening av armer og skuldre kan du også prøve:

 

7: Skulderpress: skuldre

Hold manualene oppe ca ved kjeven. Press kontrollert opp i en bue, hold, og før de sakte ned igjen. Husk å sitte rett i ryggen. Øvelsen kan også utføres stående.

 

8: Dips i maskin: triceps

Sett deg på platen. Still inn vekten slik at du får tilstrekkelig med hjelp (jo mer vekt jo mer hjelp). Hold armene så langt ut på stengene til at de er litt bredere enn skuldrene. Len deg litt forover for å ikke belaste skuldre for mye, da vil du kjenne at øvelsen også tar litt på brystet. Press deg opp og kontrollert ned igjen. Du skal ikke gå lengre ned enn at du har ca 90 grader i albuleddet.

 

9: Bicep Curl: biceps

Hold albuer inntill kroppen, ha rak rygg og skyv frem brystkassen. Før armene opp til brystet mens du holder stangen/manualene, hold, og før armene rolig og kontrollert ned igjen.

 

Hvis du ikke ønsker å trene på treningsstudio, er dette noen øvelser du fint kan gjøre hjemme:

 

Ønsker du ikke å trene alle øvelsene på en dag, kan du dele opp i et to-splitt prorgarm der du for eksempel kjører dag 1 med øvelser på ben og skuldre, og dag 2 med øvelser på bryst og rygg. Gjør du dette 2 dager i uken (4 treningsøkter til sammen) er det godt nok i massevis, og du vil gjøre både deg og den lille i magen en stor tjeneste. Husk at trening ikke bare er godt for kroppen, men også for sinnet!

 

Kilder:
– Mortvedt, Cathrine. 2010. ”Tips for gravide som ønsker å trene”. Fitnessbloggen.no
– Babyverden 2014. ”Hold deg sprek under graviditeten”.